冷敷、按摩等等。
1、恢复
（1）冷敷
肩部肌肉拉伤部位，用冷水冲洗或用毛巾包裹冰块冷敷处理。能够缓解疼痛和肿胀症状，同时通过冷刺激能减少局部血液循环，避免损伤范围扩大。
（2）按摩
在肩部肌肉拉伤后24小时可以通过对拉伤部位进行推拿按摩，能够帮助减少肌肉痉挛，放松肌肉的同时，对抗炎症缓解不适。按摩的时候应该以推揉、拿捏为主，或者是使用滚动球来放松舒展肌肉。
（3）及时就医
如果只是少数的肌纤维断裂的轻度的肌肉拉伤，可以通过休息和按摩来使受伤肌肉恢复；但是如果是严重的肌肉拉伤情况，在局部包扎固定后及时到医院就医。
2、预防
（1）伸展运动
伸展练习可增加肌肉的柔韧性，运动时能增加关节的活动幅度，使关节随意支配能力更加精确，还能加速疲劳消除，有效预防延迟性肌肉酸痛，预防肌肉僵硬及肌肉劳损。
（2）热身
锻炼前做好热身。锻炼腹肌前进行一些动态拉伸和慢跑之类的`活动，虽然不能保证不会拉伤，但是热身对心理状态的调整是非常重要的，对于降低运动伤害也有帮助。
（3）观察
要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。
让肩膀缓解疲乏的几个小动作
１、提重物旋转法
做个沙袋提在手中，上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持沙袋画圈，先顺时针旋转，然后逆时针旋转。锻炼过程中，沙袋的重量逐渐增加，从１公斤开始直到１０公斤。这项运动叫提重物牵引，有牵拉肩膀的作用。
２、对墙画圈疗法
面向墙壁，伸直手臂，做画圆圈的动作。经常重复这个动作，对肩周炎的预防和治疗将会有很大帮助。
３、拉毛巾疗法
拿一条长毛巾放在身后，两手各拽一头，一手在上，一手在下，像搓澡一样上下运动，动作可由小到大，每天坚持几次，有助于改善肩周炎的状况。
４、上肢绕脖子
闲坐的时候，将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做绕脖子的动作，对肩周炎兼具预防和治疗的功效。
肌肉又非常难练。美国纽约州立大学体育系硕士杨宏建说，即使对于健美运动员来说，颈部的肌肉也是不容易。
练的部位。颈部肌肉的'健康直接影响了颈椎的健康状况。他提供了一套训练颈部肌肉柔韧性的方案。
一、 米字形弯曲。脖子绕环法不可取，脖子向四周做环绕动作，容易造成颈椎扭伤，因为这个动作对脖子来说，属于非常规动作。他建议做米字形颈部弯曲动作，顺序如下十字形弯曲，即头部依次向前弯－复位－向左弯－复位－向后弯－复位－向右弯－复位；然后依次做左前弯－复位－左后弯－复位－右后弯－复位－右前弯－复位。
二、低头抻拉颈部肌肉，持续３０秒。如果已经有颈椎病了，往后仰头会不舒服，不要做令脖子不舒服的动作。
杨宏建说，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。这个部位的力量练习有一些特殊的方法，但对于普通人来说，通常是通过练习颈部下方的斜方肌，来达到加固颈部的功能。如果一个人斜方肌弱，就容易含胸，颈椎就处于前屈位，容易劳损。
为此，他推荐了３个练习斜方肌的方案：
一、直立划船。手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做２０次，第二组做１４～１５次即可。注意保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后千方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时（发力时）呼气，放下时吸气。
二、耸肩。把肩使劲住上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做两组，每组十几次。
三、肩绕环。上身正直，两臂下。垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。做两组，每组十几次。
四、单杠悬垂。双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。
上班族几乎是每天的坐着，一般一坐就是两三个小时有时候甚至是更长的时间。或许，是由于工作繁忙的原因，没有机会走动。其实，长时间的坐着，不仅囤积脂肪而且还会患有其他疾病，比如对女生来说的'话，常见的是妇科疾病，而且很容易腰椎盘突出等疾病。那么，我们就应该注意了。
上班族缓解肩周炎简单运动
1、肩胛内收运动：此时的你需要笔直的坐着或者战力，放松肩膀，然后将肩膀向下、向内用力拉伸，尽量使两边靠近，注意，在这过程中不要耸肩。
2、钟摆运动：你可以坐着或站着，将肩膀放松，手握矿泉瓶子，向前、向后摆动，幅度可以从小到大，达到放松肩关节，一般10分到20分钟即可。
3、画圈运动：就是双手指尖放在肩膀上，来回的画圈，一般每个一两个小时做一次，效果不错。你可以顺时针、逆时针交替进行，但是画圈的动作一定要缓慢的进行哦。
4、爬墙动作：这个方法也很简单。正面对墙，双臂紧贴墙上，然后慢慢地向上做爬墙的动作。要尽量的保持身体的稳定，直到你双臂不能爬的高度就可以了。坚持一段时间后，你的肩痛就会逐渐的缓解哦。
5、肩关节外展运动：此时，需要你坐着进行这项肩部运动。坐好，肩膀放松，将一直手臂放在桌子上，手肘弯曲90度，慢慢地将前臂往上抬着，停留29秒左右，再将它慢慢放下来。来回做10分钟到15分钟即可，坚持一周，你的肩膀痛会有很大的缓解效果哦。
通过上面为大家带来的有关“上班族缓解肩周炎简单运动”的内容介绍，相信大家对于肩周炎运动有了较为全面的认识了，不知是否学会了呢?这是很适合上班族缓解肩周疼痛的运动哦，不妨在工作中利用空闲时间做一做，或者回家坚持做一段时间，效果还是很不错的。
