泡沫轴使用教程，泡沫轴是一种自我按摩工具，可以帮助增加肌肉灵活度、促进疲劳恢复、缓解肌肉酸痛，作为一种实用、便利的运动辅助工具，泡沫轴可对身体不同部位的肌肉进行放松，现在分享泡沫轴使用教程。
1、小腿（锻炼小腿肌群）
坐姿，将小腿放在泡沫轴上，腹部收紧，双手伸直支撑于身体后方，双手用力带动身体移动，滚动范围为脚踝到膝盖以下。
如果觉得按摩的压力不够，可以将另一条腿压在进行滚动的腿上。这项锻炼有助于消除腿部多余肌肉，美化腿部曲线。跑完步之后滚一滚，肌肉腿就biu一下消失了！
2、臀部（锻炼臀肌和梨状肌）
坐于泡沫轴上，一条腿弯曲支撑，同样用双手带动身体移动，使泡沫轴在臀部和大腿间来回滚动。
这项练习锻炼的是臀部的肌肉和臀部外侧的梨状肌，这些肌肉能维持臀部和腿部的稳定，长期按下来臀腿曲线也会更好看哦。
3、胸椎（锻炼中背部和上背部）
双腿屈膝，将泡沫轴置于肩胛骨下方，并双手抱胸或抱头，双腿带动身体前后移动，使泡沫轴在肩关节和背中部的范围内来回滚动。
这项练习能缓解中上背部即胸椎的紧张感，提升灵活度，能帮助你保持直立的跑姿和正确的呼吸，同时也能开肩美背，提升气质！
4、腰椎（锻炼腰背部肌肉）
将泡沫轴置于后腰部分，双手前伸展开身体，腰背部在泡沫轴上来回滚动。
此项练习能改善腰背部的张力，使跑步的时候通过这部分脊柱所传达的力量能更加均衡，最大限度地减少背部的疼痛，跑完步就不会老是腰酸背痛啦~
5、大腿外侧（锻炼阔筋膜张肌和髂胫束）
单手支撑侧卧，身体侧压在泡沫轴上，滚动你外侧的大腿，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围来回滚动。若觉得按摩的压力不够，可以将着地的腿部放到正在滚动的腿上。
这项练习能有效放松大腿的阔筋膜张肌以及大腿外侧的纤维组织带一一髂胫束。这两块区域是跑步的时候容易感到紧张的地方。
6、手臂（锻炼肱三头肌）
右侧卧，将泡沫轴放在右手臂靠近腋下的位置，右手肘曲支撑头部，在手肘至腋窝区域来回滚动。
这项练习能锻炼到手臂的肱三头肌，有助于塑造手臂线条的力量美感！
泡沫轴就是一个能随时随地召唤出来的按摩师，效果谁用谁知道！在运动完后使用，身体立马恢复成运动之前的自如程度。
运动结束之后，都要对过于紧张的`肌肉进行放松，这个时候，泡沫轴这种辅助器械就变得格外重要尤其是对于增肌人群而言，每次训练都会让肌纤维发生不同程度的受损，而肌肉自我修复之后，都会在肌肉组织留下一些细小的节点。这些节点容易使肌肉和筋膜之间的粘性增加，发生粘连。
如果长期不做处理，就会使肌肉变得比较紧绷，僵硬。这就会使我们的协调性，整体的力量下降，或者出现关节的灵活度受限等情况，就很容易使动作发生变形，而让肌肉发生代偿的情况。
对于经常健身的人来说，其实对于泡沫轴还是比较熟悉的。可以很好地帮助我们放松肌肉，拉伸筋膜，从而增强肌肉力量，提高身体柔韧性，是一款很好的保健产品，没有健身经验的人也可以使用。
虽然有些研究表明在运动后使用泡沫轴放松肌肉能够减轻延迟性酸痛，但是目前仍没有特别多的案例作为支撑。至于说可以减脂减肌肉，甚至出现明显的瘦身效果，都是没有任何科学依据的。毕竟这跟用擀面杖擀肚子能瘦肚子一样，不能让人信服。
当我们在揉泡沫轴时，不仅是在放松肌肉，还会促进血液循环，和淋巴排毒。从中医角度讲还会按摩到穴位，起到疏通经络的效果。比如比较常见的瘦小腿这一项，如果你是小腿肌肉比较发达比较僵硬，那么用泡沫轴滚动之后，它的确可以让肌肉变得没有以前那么僵硬，让肌肉放松，也可能在视觉上造成一种腿变细了的假象。
泡沫轴瘦腿，这么做！
1 大腿前侧滚压
我们生活中，大腿前侧的肌肉是平时发力比较多的地方！而这个动作从胯部前侧一直滚压到接近膝盖的地方。注意全程只有双手着地！
2 大腿内侧滚压
俯卧，然后稍微旋转一下身体，让泡沫轴处于较高的大腿内侧，让泡沫轴在胯部和膝盖之间缓缓滚压！
3 大腿后侧滚压
从大腿后侧接近膝盖下方的位置一直滚到臀部的下沿，可以通过调整支撑手的位置来增加滚动幅度。注意，所有的力量都要加注到你需要放松的那条腿上！
当然，除了滚压大腿，泡沫轴还可以用作很多其他部位！我们将「泡沫轴滚压训练」课程里的动作一一讲解~
泡沫轴，全身都能用！
在新上线的「泡沫轴滚压训练」课程中，还有很多其他动作哦！每个动作，都有着不同的作用！
1 胯部滚压
这个动作放松的是我们大腿外侧的一条韧带。放松这里，对于我们膝盖，骨盆都有着非常强的保护作用！
需要滚压的腿放在下面，下侧手肘部支撑，上侧手手掌支撑。利用自身的体重提供压力~从胯部开始一直到膝盖附近哦！
2 TFL滚压
经常健身、跑步的人常常会患有「髂胫束综合症」！，简单来说，就是膝盖靠外的位置会疼痛。因为初期疼痛感并不是很强，很多时候，连你自己都不知道！
想要预防这个病症，可以采取上面TFL滚压的方式。用肘部支撑地面，将泡沫轴放在大腿外侧的下方，稍微侧卧一点，以助于保持平衡！用着地的'身体部位带动身体移动哦~
3 臀外滚压
我们不仅在训练之后需要臀部的滚压，就算是日常生活也需要时不时的“滚一滚”。这是因为，长期久坐的我们，臀部的活跃程度会降到很低。而在平时多滚压这里，可以重新「激活」臀部。这么做，还可以预防肌肉腿哦~
坐在泡沫轴上，将滚压侧腿盘在另一侧膝盖上；身体略微向滚压一侧倾斜，一只手支撑在地面上！
4 小腿前侧滚压
这又是一个预防运动伤害的动作，很多的跑者都会有这种体会：刚开始跑到2-3公里的时候，小腿前侧会稍微有些疼痛，但是再跑跑这种疼痛就会减缓甚至消失。我们很有可能因为这件事并无大碍所以就忽略这一点…
但是太可怕了…长期这样，很有可能导致各种奇怪的运动伤害。什么「胫骨筋膜炎」啊…「胫前肌肌腱炎」啊…反正就是迎面骨上的一块肌肉过劳出现了伤害。如果跑步时有火辣君刚才提到的那种问题，那么长期进行长距离跑步（3-6个月）。最终迎面骨前侧的肌肉受伤可能性会接近100%！
滚压侧跪在泡沫轴上，另一侧跪在地上保持平衡。向前滚动让泡沫轴靠近脚踝。滚动的用肘部移动身体~
5 上背滚压
火辣君在之前N多次的驼背专题中提到过用泡沫轴。所以~这个动作就可以，矫！正！驼！背！了！
在泡沫轴上；双手手指交叉托在头部后面，使背部靠在泡沫轴上；保持平衡，缓慢地来回揉压。
6 三头肌滚压
一天的工作下来，长期固定姿势，就会导致手臂后侧——三头肌的血流不畅，很有可能造成肿胀。然后就…拜拜肉。而使用泡沫轴滚压，可以有效刺激血流哦！
侧卧，一只手放在泡沫轴上。用核心的力量带动身体移动哦！
